Компактный набор дыхательных техник

ТОП‑6 техник по приоритету

1. Физиологический вздох 🧯 — лучший «анти‑паник» за секунды

• Как: вдох носом → второй маленький «довдох» носом → длинный выдох ртом.
• Сколько: 1–3 раза.
• Когда: резкий всплеск тревоги/стресса, перед ответом на манипуляцию.

2. Удлинённый выдох 1:2 🌬️ — универсально против стресса, агрессии и негатива

• Как: вдох носом на 4, выдох (нос/через сомкнутые губы) на 8.
• Сколько: 2–5 минут.
• Эффект: активирует парасимпатику, снижает импульсивность.

3. Коэрентное дыхание 5–6/мин 🧘 — снижает общий уровень тревоги и реактивность

• Как: 5 сек вдох — 5 сек выдох (через нос), без задержек.
• Сколько: 5–10 минут 1–2 раза в день.
• Эффект: выравнивает сердечно‑дыхательную вариабельность.

4. Box‑breathing 4‑4‑4‑4 🎯 — «холодная голова» в общении и под давлением

• Как: 4с вдох — 4с пауза — 4с выдох — 4с пауза.
• Сколько: 1–3 минуты.
• Примечание: если задержки дыхания усиливают тревогу — пропустите.

5. Жужжание на выдохе (бхрамари) 🐝 — быстро «гасит» внутренний негатив

• Как: вдох носом 4–5с, на выдохе тихое «м‑м‑м» 6–10с.
• Сколько: 6–12 циклов.
• Где: лучше не в толпе, но можно шепчущим «м» почти без звука.

6. Выдох через сомкнутые губы 👄 — при тахикардии и гипервентиляции

• Как: вдох носом на 2–4, выдох через «трубочку» 4–8.
• Сколько: 1–3 минуты.
• Эффект: замедляет выдох, снижает частоту дыхания и пульс.

Что делать в разных сценариях

• Сильная тревога/паническая волна:
  1. Физиологический вздох ×1–3.
  2. Затем 2–5 мин удлинённого выдоха 1:2 или выдох через «трубочку».
  3. Нужно быстро вернуться в задачу — 2–3 цикла ровного 4‑вдох / 6‑выдох.
• Манипуляции/давление в разговоре:
  1. Дыши «скрытно»: вдох 4 — выдох 6–8 во время пауз.
  2. Между репликами один тихий «двойной вдох + длинный выдох».
  3. Перед встречей: 1–3 мин box‑breathing или 5 мин коэрентного.
• Агрессия (своя или чужая):
  1. Переведи дыхание на 1:2 минимум 60–90 сек.
  2. Если «кипит» — 6–10 тихих жужжащих выдохов (бхрамари).
  3. Говори фразы на длинном выдохе — это автоматически снизит напор.
• Чувствуешь сильный негатив/тяжесть:
  1. 6–12 выдохов с «м‑м‑м».
  2. Затем 3–5 мин коэрентного дыхания для стабилизации.
• Общий фон стресса в течение дня:
  1. Каждые 2–3 часа — 1–3 физиологических вздоха.
  2. Вечером — 5–10 мин коэрентного. При желании для сна: 4‑7‑8 (если переносится задержка).

Мини‑распорядок на день (чтобы техника «включалась» автоматически)

• Утро: 5–6 минут коэрентного дыхания (5‑вдох/5‑выдох).
• Днём: по три «двойных вдоха» в стресс‑моменты.
• Перед сложным разговором: 2 минуты 1:2 или 1–2 минуты box‑breathing.
• Вечером: 6–12 жужжащих выдохов или 5 минут коэрентного.

Как понять, что делаешь правильно

• Пульс и темп дыхания замедляются, теплеют ладони/ступни, зевота, «прояснение» в голове.
• Нет головокружения и чувства нехватки воздуха (если есть — уменьшай глубину/задержки).

Типичные ошибки

• Слишком глубокие вдохи (гипервентиляция) вместо длинных выдохов.
• Слишком долгие задержки при высокой тревоге.
• Дыхание ртом на вдохе — по возможности вдыхай носом.
• Поднятые плечи и зажатая челюсть — расслабь плечи, язык от нёба.

Безопасность

• Если кружится голова/покалывают пальцы — вернись к спокойному носовому дыханию и сделай паузу.
• При астме/ХОБЛ, беременности, сердечных аритмиях избегай длительных задержек и выбирай мягкие варианты (удлинённый выдох, «трубочка», коэрентное).
• Не тренируй задержки за рулём и во время нагрузок.